2019.01.15

JTU認定記録会に向けたトレーニングメニュー

みなさん、こんにちは。丹野惠梨香ですʕʘ‿ʘʔ

2019年1月20日(日)にJTU認定記録会の神奈川県会場に参加するため、今回、その記録会に向けたスイムとランのトレーニングを紹介したいと思います٩( ‘ω’ )و

JTU認定記録会についてはこちらのJTU認定記録会開催マニュアルをご覧下さい。

このマニュアルにも記載してある通り“強化指定選手の認定”が今回、私の参加する目的であり、JTUエリート強化C指定の基準を達成すると強化指定選手と認定されます。

標準記録はこちらです。

私のベストタイムはスイム4分40秒40、ラン18分16秒93で合計(スイム×2+ラン)27分37秒73となり、基準まであと5秒ちょっと。スイム4分40秒切り、ラン18分切りが今回の目標で、この目標達成に向けて取り組んできたトレーニングメニューを紹介します。

 

スイム

スイムはI-STORMチームケンズ成増校のトライアスロンスクールに通い、週5でトレーニングをしています。1時間30分で4,000mから多い時は5,000mほど泳ぎます。

記録会に向けては、ペースを維持するメニューを取り組んできました。

・100m ×5本 ×3セット
1セット目:1分30秒サークル 2セット目:1分35秒サークル
3セット目:1分45秒サークル セットレスト60秒
400mのAvg以上で泳ぐ

・100m ×4本 ×4セット 
1,3セット目:1分25秒サークル 2,4セット目:1分20秒サークル
セットレスト60秒

・100m ×4本 ×4セット 
1セット目:1分30秒サークル 2セット目:1分25秒サークル
3セット目:1分20秒サークル 4セット目:1分15秒サークル
セットレスト30秒

短いサークルの時でも速いペースを維持できるよう泳いできました。

最終週は1本を長いサークルで行い、1本に集中してタイムを出すメニューを行いました。

・100m ×2本 2分30秒サークル タイム:1、2本目とも1分8秒
200m ×1本 タイム:2分24秒

・50m ×8本 1分30秒サークル タイム:1〜6本目 33秒、7〜8本目 34秒
 100m ×4本 3分サークル タイム:1本目 1分10秒、2〜4本目 1分11秒
 200m ×2本 6分サークル タイム:1本目 2分28秒、2本目 2分27秒

また12月、1月と1回ずつ400mのタイムトライアルを実施。
12月:4分51秒 1月:4分56秒

調子は良い時、悪い時が出てしまっていて、400mのタイムトライアルでも中々思うようなタイムは出せませんでした。でも焦らずに、残りの期間、量は落としながら質は高いトレーニングをしていきたいと思います。

 

ラン

昨年のメインレースであった日本選手権が終わってから1週間ほどは軽いトレーニングでゆっくり体を休めました。それ以降は12月のIRONMAN 70.3に向けて、週1で20kmを走っていましたが、記録会を1月か2月に入れたい(まだ日程が出ていなかった)と思っていたので、スピードをつけるトレーニングも並行して行っていました。

・15秒ダッシュ ×20本
 1本1本しっかりとスピードを出すために心拍数が
 130回/分くらいに下がるまで長めのレストをとる

・400m ×12本 レスト60秒
 設定:1分20秒

IRONMAN 70.3が終わってからは1000mのインターバルを中心にし、ビルドアップ走なども入れて、つなぎ練習のジョグの時は最後に100mほどのウィンドスプリントを4本入れるなどのトレーニングをしてきました。

・1000m ×5本 5分サークル
 設定:3分35秒以内

1000mでのインターバルは10日(木)が最後でした。
その時のタイムは、
3分25秒ー3分32秒ー3分28秒ー3分33秒ー3分26秒

それ以降のポイント練習は14日(月)に行い、違う距離、スピードにし変化をつけました。
・100m +400m レスト100m ×5 + 400m
 設定:1分20秒以内

1000mのインターバルではタイムをまとめられ、5本目を上げることができ、14日の400mでも設定通りで走ることができたので、良い感じに仕上がっていると実感できました。
残り期間は疲労をうまく抜きながら、木曜に短い距離で刺激を与え、TREATに行ってマッサージを受けて、レースに臨みたいと思います。

以上が記録会に向けて取り組んできたスイムとランのトレーニングです。
20日(日)の記録会では練習の成果を存分に発揮してきます!
またレースレポートで結果をお伝えいたします٩(๑❛ᴗ❛๑)۶