2019.01.17

プロトライアスリート戸原 開人のお気に入りトレーニングメニュー

本日は私が行っているお気に入りのトレーニングメニューを紹介するよ。この場合のお気に入り=トレーニング効果が高い、という意味。もちろん色んなメニューの中の一部だから、これだけやればOKというものでもないけどね。もし試してみて良かったら是非、定期的に取り入れてみてください!

スイム

・400m×4:EN1(低強度)
・200m×4:EN2(中強度)
・100m×8:EN3(高強度)

このメニューはビルドアップのセット。400mはレストを短くして(10秒程度)ゆっくり泳ぎ、200mは少しレストを伸ばし(15秒程度)強度を上げる。100mも同程度のレストでさらに速く泳ぐ。複数のトレーニングゾーンに負荷を与えることの出来るお勧めのメニューだ。ランチで言うと定食だね(小鉢、味噌汁、お新香、サラダ付き)。各セット間に30秒~1分程度のレストを取ることも。

・3000m×1 EN1ペースで

レストなしで連泳。低強度な運動はレストを取らずに続けた方が効果が高まると思う。サークル主体の水泳のトレーニングでも、泳ぎ続けるメニューを時折入れた方が良いと感じ取り入れている。レースも泳ぎっぱなしだしね。できれば長水路で取り組めるとグッド。

バイク

・20×2 レスト3

このメニューはパワートレーニングの用語でSSTというものだ。(スイートスポットトレーニング)パワーを上げるうえで効率的なメニューという意味ですね。だいたい70.3 IRONMANのバイクペースか、その少し上の強度で行う。

・60分 ケイデンス65-70回転

このトレーニングはバイクに乗りながら、バイクの動きをしつつ、それに必要な筋力を鍛えることの出来る重要なメニューだ。かなり頻繁に行っている。また、さらにケイデンスを落として短い時間で数本行うこともある。出力はそれほど上げない(イージーライドよりかは上げるけどね)そして低ケイデンスなので心拍数は指標になりにくく重要ではない。

 

ラン

・12キロ ペースラン:70.3IRONMAN レースペースで

このトレーニングは距離の分かる周回コースでラップを取りながら行う。冬のコンディションとしてパフォーマンスが低い今の時期から通年取り入れている。自身の成長に合わせ負荷や距離を上げていくので、毎回同じコースでタイムと強度を注意深く見ながら走る。

例)12K:430秒 → 15K:430秒 → 10K:425秒 → 12K:425

・ヒルリピート400m×10

勾配6%程度の登り坂ダッシュを繰り返す。登りは全力の80-90%くらいで、下りはレストで起点へと戻る。ゆずの「夏色」を口ずさみながら、ゆっくり、ゆっくり下っていくのだ。(ただし自転車の使用は禁止)
このメニューもランの動きをしながら筋力を鍛えていくメニューで、状態が後傾しないよう軸を作るようにして行う。これを行う坂の名前をビバリーヒルズと名付けると地味な往復練習も一転して、バカンス気分で楽しくなるかも(笑)

使い方の例はこんな感じ・・・「さぁ今日はビバリーヒルズで練習だ!!」(下記の写真参照・・・)

 

以上お気に入りのトレーニングメニュー紹介でした。

 

昨年のIMマレーシア以降長らくオフだったので、現在のパフォーマンスはちょっと低めですがシーズンに向けて着実と準備しています。今年は良い1年に出来るよう頑張りますので、皆様引き続き応援よろしくお願いいたします!!