2018.11.03 #KOIKE

IRONMAN 70.3 Shanghai レースレポート

Date:21 Oct ,2018 Distance:113km(Swim 1.9km / Bike 90km / Run 21.1km) Place:Chongming ,Shanghai ,CHN  Total 04:18:18 Swim 0:26:32 / Bike 2:21:13 / Run 1:25:30 T1 0:03:02/T2 0:02:01

Age40-44 優勝 / 総合28位

10月21日、上海・崇明島で行われたIRONMAN70.3へ参加。日本から半日程度(飛行機3時間、現地移動2時間)の時間で会場周辺まで移動でき日本からは手軽な大会だ。

レース内容を振り返る前にこれまでのトレーニング状況を振り返ってみたい。
夏場のトレーニングはコチラの前回のコラムも参考まで。

Week 8/27-9/2 9/3-9/9 9/10-9/16 9/17-923 9/24-9/30 10/1-10/7 10/8-10/14 10/15-10/21
TSS 807 655 644 516 520 476 655 738
Hour 13h21 11h31 10h07 8h54 9h49 7h08 11h21 10h36
Swim 11,379m 7,254m 6,260m 5,964m 2,000m 4,300m 5,664m 5,124m
Bike 201km 153km 157km 45.2km 123km 32.8km 165km 173km
Run 39km 40km 41.2km 49.5km 45.9km 54.3km 42.9km 45km

9月後半からレース前にかけては週末に仕事が入り、夏場にできていた一日に多くの時間を費やすトレーニングができなかったため、トレーニングプランとしては短時間高強度をテーマにした。この期間は、次の様なトレーニングをそれぞれ毎週1回程度実施した。

・Swim:Pull 800-1,000m(wPaddle,Buoy Pace1:12-15/100m)
+ Swim 100×2-3 2:00 (Hard 1:06-08/100)
・Bike:インドアローラーでのパワートレーニング
・Duathlon:Bike30km+R8km (Bike FTP90-95%,Run 3:50-4:00/k)

といった準備をして上海へ。

今回の目標は、トータルタイムで4時間25分(スイム25分、バイク2時間30分/FTP85-90%、ラン1時間25分、トランジション5分)に設定。
9月後半から気候的にも涼しくなりレース2週間前くらいからはトレーニングタイムも向上していたのでもう少しいけるかとは思っていたものの最近のレースで失速続きだったので無理せずマイペースでいこうという戦略。

Swim 0:26:32
ウェットスーツ:ZEROD VFLEX
レースウェア:ZEROD TT SUIT ULTIMATE

上海の朝晩は思ったよりも涼しく、パーカーがないと寒いくらいで早朝スタートのスイムは水温18.8℃。当然のごとくウェットスーツ着用可だ。

カラダが冷えるのが嫌だったので事前の入水アップは無し。元からレース前は入水してのアップはしないので問題なし。スタートは5秒おき4〜5名ずつのローリングスタート。私は先頭から30秒後くらいにスタート。ローリングスタートはストレスなく泳げるしバイクでも集団ができにくいので非常に優れたシステムだ。

18℃の水中は流石にスタート直後は冷たく感じたがローリングスタートのおかげで最初からストレスなく泳げるので8割程度の力で前方選手を目標に泳ぐ。次々とパスしていくうちにだんだんと選手も少なくなり半分程度いったところで先頭へ。やっぱり先頭は気持ちいいなとか思いつつスイムフィニッシュ。上陸後、トランジションエリアで同じく日本から参加の久保埜選手と激励しあいバイクパートへ。

ウェットスーツは今回もZEROD・VFLEXを着用。スイムは他の2種目に比べてトレーニング時間が取れないので早いペースのレースでは必需品だ。

 

Bike 2:21:13
バイク:FUJI NORCOM
ホイール:(フロント)SHIMANO DURA-ACE C50
     (リア)SHIMANO PRO DISC
ヘルメット:OGK AERO-R1

バイクは、非常キレイに舗装された2車線道路を往復する45キロ2周回。スタートして10キロほどは先頭で走るが久保埜選手にパスされその後も欧米から参加の強豪選手にパスされる。でも今回は、欧米からの参加選手も多かったのでバイクで抜かれることは想定内。

1周目はパスされた選手とパワーメーターを目安に走行。2周目に入ると選手が混在してきたこともありDHポジションで淡々と同じ動きを繰り返すことを心がけた。平坦でテクニカルな箇所もなく非常に走りやすい高速コースだったこともあり想定していたタイムよりかなり早くバイクフィニッシュすることができた。

Run 1:25:30
シューズ:ASICS GEL DS TRAINER23
サングラス:OAKLEY Radar EV Path

ランは、スイムコースだった池の周りを走る7キロ3周回。太陽は出ていたが木々に囲まれたランコースは日陰も多く、風の通りも良く非常に走りやすかった。

動き出しから快調に走り出すことができていたのでタイムは気にせず動きやテンポだけを変えない様に走り続けた。感覚がよかったこともあり時計を見ると心がタイムに左右されそうだったのでほぼ最後まで時計を見ずに走っていた。どのくらいかはわかっていなかったが普段のトレーニングで染み込ませたキロ4分程度の感覚と違いは感じなかったので悪くはないだろうという確信はあった。最後の最後で時計を確認すると1時間25分だったので思った通りのランだった。

トータルフィニッシュタイムも自己最速の4:18:18と前々から目標にしていた4時間20分切りが達成できたので満足感の高いレースとなった。

今回は、『短時間高強度トレーニングの有効性』が実感できたレースだった。

10年前の様に多くの時間をトライアスロンに割ける状況ではないが工夫次第で向上していける手応えを掴むことができたので今後の選手活動、コーチング活動に活かしていきたい。

おまけで2019年のハワイ・コナで行われるWorld Championshipのスロットが取れたのでまだまだトライアスロンにハマっていきそうだ。次回のレースは、12月2日のIRONMAN Busselton。フルの距離となるのでどう準備してくか考えるとワクワク!

Supported by
Bike : FUJI
Race wear & Wetsuit : ZEROD Japan
Bike shop : FLEET
Body maintenance : 整骨院鍼灸院アシスト
ZOHN 

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